Soğuk Duş Kaslara İyi Gelir Mi?

Soğuk duşun kaslara, dolaşım, hormon ve bağışıklık sistemine etkilerini, doğru uygulama yöntemini ve güvenlik önlemlerini Doç. Dr. Melda Pelin Yargıç Çelen anlatıyor.

Soğuk uygulamanın tıpta pek çok faydası olduğu bilinmektedir ve kriyoterapi olarak isimlendirilir. Kriyoterapi, kökenini Antik Yunancadaki soğuk anlamına gelen kryos ile tedavi anlamına gelen therapeía kelimelerinden alır. Düşük ısılardan tedavi amacıyla yararlanılmasını ifade eden genel bir terimdir. Kas ağrıları, sızılar ve akut nitelikli yumuşak doku hasarlarının etkilerini hafifletmek, bunun yanı sıra dokuların kendisini yenileme sürecini hızlandırmak amacıyla başvurulan en köklü ve pratik yöntemlerin başında gelir.

Peki, sağlıklı kaslara da soğuk uygulamanın bir faydası olabilir mi? Bu yazıda bunu inceleyeceğiz.

Soğuk duşun etkileri

Soğuk duş, kaslarda hissedilen yorgunluğun ve ağrının azalmasını sağlayarak bizi daha zinde hissettirir. Ayrıca sporcularda, vücudun bir sonraki antrenmana hazırlanma süresini kısaltır. Dolayısıyla soğuk duş, kaslarda bir yaralanma olmasa dahi faydalı olan bir uygulamadır.

Aslında soğuk duşun vücuda olan etkileri bundan çok daha fazladır: Soğuk su ve buz tedavisi, vücudumuzun savunma sistemini uyandırır. Soğuğa maruz kaldığımızda, sinir ve hormon sistemlerimiz hızla devreye girer. Bu esnada "kahverengi yağ" denilen özel bir doku, bizi ısıtmak için şeker ve yağ yakmaya başlar. Sonuçta metabolizmamız hızlanır ve insülin duyarlılığımız artar.

Soğuk duşun dolaşım ve solunum sistemine etkileri:

Soğuk, dolaşım sistemimizi hareketlendirir. Suya girer girmez kalp atışlarımız hızlanır ve tansiyonumuz yükselir. Ancak bu tansiyon artışı yarım saat içinde kendiliğinden normale döner. Ek olarak soğuk su, ilk dakikalarda daha hızlı nefes alıp vermemize neden olarak vücuttaki karbondioksiti düşürür.

Soğuk duşun hormonal sisteme etkileri:

Soğukla karşılaşan vücut, uyanıklık ve stres hormonları olan norepinefrin ile kortizolü anında ve yüksek miktarda salgılar. Kısa süreli daldırmalar her iki hormonu da artırırken, süre uzadıkça sadece kortizol artışı belirginleşebilir veya kortizol sabit kalıp sadece norepinefrin yükselebilir. Tüm bu değişimler, vücudun soğuğa karşı geliştirdiği doğal birer savunma mekanizmasıdır.

Soğuk duşun bağışıklık sistemine etkileri:

Binlerce yıldır soğuk su banyolarının bağışıklığı güçlendirdiğine inanılsa da, bilimin bu konudaki görüşleri hâlâ tam olarak netleşmemiştir. Bazı araştırmalar soğuk su yüzücülerinin daha az solunum yolu enfeksiyonu geçirdiğini gösterirken, bazı çalışmalar ise soğuk suya maruz kalmanın üst solunum yolu enfeksiyonlarının sıklığını ve şiddetini artırabileceğini söylemektedir. Yani henüz kesin bir kanıt yoktur.

Soğuk duş uygulaması nasıl yapılmalıdır?

10- 15°C su ile yapılan ayaklardan başlayarak kademeli olarak önce bel, sonra omuz hizasına kadar ilerlenen, 10 dakika kadar süren duş uygulaması, kaslar ve diğer dokular üzerinde yeterli etki gösterecektir. Daha soğuk su ile yapılan uygulamalarda, soğuk yanıkları (frost bite) meydana gelebilir, sinirlerde kalıcı hasarlanmalar oluşabilir. Bu nedenle su sıcaklığını ve uygulama süresini önerildiği şekilde ayarlamak maksimum faydayı elde ederken, riskleri de en aza indirmeyi sağlar.

Soğuk duşun alternatifi neler olabilir?

Soğuk duşlar, kriyoterapi yöntemleri arasında uygulanması en kolay ve en yaygın olanıdır. Ancak bazı durumlarda alternatif soğuk uygulamalarına da başvurulabilir. Bu alternatif kriyoterapi uygulamaları arasında bölgesel (lokal) kriyoterapi, soğuk suya daldırma uygulaması ve tüm vücut kriyoterapi sayılabilir.

Bölgesel (Lokal) Kriyoterapi

Bölgesel kriyoterapi; soğuk gazların, buzun veya hazır buz torbalarının doğrudan hedef bölgeye uygulanması esasına dayanır. Bu tedavi metodu sayesinde kas içi sıcaklıkta 3-8°C civarında bir düşüş gerçekleşir; bu durum dokulardaki metabolit seviyelerini aşağı çekerek ödem ve inflamasyon (yangı) oluşumunun önüne geçer.

Soğuk Suya Daldırma

Soğuk suya girmenin vücuttaki ısı yükünü ve hissedilen ağrıyı hafiflettiği; kas kasılmalarını, şişlikleri ve inflamasyonu engellediği bilinmektedir.

Günümüzde soğuk suya daldırma uygulamalarında ideal süreye, su sıcaklığına, vücudun ne kadarının suya gireceğine, seans sayısına ve sıklığına dair üzerinde uzlaşılmış tek bir standart protokol bulunmamaktadır. Ancak hem güvenli, hem de etkili olduğu bilinen uygulama aralığı şu şekildedir:

Sıcaklık: 10°C ile 15°C arasındaki sular
Tek seanslık uygulamalar: 5 ila 15 dakika arası
Çoklu daldırma seansları: Giriş başına 1 ila 5 dakika arası

Tüm Vücut Kriyoterapisi

Tüm vücut kriyoterapisi; vücudun çok kısa bir süre için (en fazla 3 dakika), aşırı düşük derecelere (-80°C gibi) maruz bırakılması yöntemidir. Bu aşırı soğuk ortamın cilt üzerindeki alıcıları ve sempatik sinir sistemini harekete geçirir. Tüm vücut kriyoterapisi esnasında vücut iç sıcaklığında yaşanan düşüşün (2°C'ye kadar), doku onarım süreçlerini hızlandırabileceği öngörülmektedir.

Soğuk duşun tehlikeleri nelerdir?

Soğuk duş uygulaması, tüm vücudu soğuk suya daldırmaya kıyasla çok daha güvenli olup, istenmeyen olaylar çok nadir yaşanmaktadır.

Tüm vücudun soğuk ya da buzlu suya daldırıldığı durumlarda ise beyne giden kan akışı neredeyse yarı yarıya azalabilir; bu da baş dönmesi, uyku hali veya geçici görme bozukluğu yapabilir. Kalpte şimdiye kadar bulgu vermemiş ritim bozukluklarını tetikleyebilir ve göğüs ağrısına sebep olabilir. Bu durumda uygulama hemen sonlandırılmalıdır.

Tüm kriyoterapi uygulamalarında baş ağrısı, görmede bulanıklık, göğüs ağrısı, nefes darlığı, bayılma hissi olduğunda derhal uygulama sonlandırılmalıdır.

Kimlere uygun değildir?

Çocuklarda ve ileri yaşlı bireylerde dolaşım sisteminin bu tür şiddetli değişikliklere uyum sağlaması, sağlıklı erişkinlere kıyasla daha zordur. Bu nedenle soğuk duş, tüm vücut suya daldırma gibi uygulamalar bu yaş gruplarında risklidir. Yüksek tansiyon hastaları, damar hastalıkları olanlar, kalp hastaları, epilepsi hastaları, inme geçirmiş hastalar, Reynaud fenomeni olan hastalar için tehlikeli olabilir.

Güvenli bir uygulama için nelere dikkat edilmeli?

Uygulamaya ilk gün sadece dize kadar bacaklarınıza soğuk su tutarak başlayabilir, alıştıkça gövdede yukarıya doğru ilerleyebilirsiniz.
Soğuk duşta suyu doğrudan baş ve boyun bölgesine tutmak, doğrudan vagus sinirini uyararak kalp hızının çok ani düşmesine veya bayılmaya sebep olabilir. Soğuk uygulamayı gövde ve uzuvlarla sınırlamak daha güvenli bir başlangıçtır.
Tüm vücut soğuk suya daldırma uygulamasında ise su sıcaklığını 20'den başlatıp, ilerleyen uygulamalarda 15'e ve daha sonra 10'a düşürebilirsiniz.
İlk uygulamalar daha kısa sürede sonlandırılıp vücut alıştıkça uygulama süresi kademeli olarak artırılabilir.
Özellikle ilk uygulamalar, yalnızken değil, birinin gözetiminde yapılmalıdır.
Uygulama sonrası hızla kurulanmalı ve vücut ısısını kademeli olarak yükseltecek giysiler giyilmelidir.
Soğuk duşun peşinden hemen sıcak duşa girmek, dolaşım sisteminde beklenmedik şoklara yol açabileceği için önerilmez.

Genel Sağlık