Egzersize Nereden Başlamalı?

Egzersize yeni başlayanlar için doktor kontrolü gereken durumlar, başlangıç prensipleri ve ideal egzersiz reçetesini içeren adım adım rehber. Doç. Dr. Melda Pelin Yargıç Çelen anlatıyor.

Egzersize Başlamadan Önce Doktor Kontrolünden Geçmenize Gerek Var mı?

Hayatınızda ilk kez düzenli egzersize başlayacaksanız ya da çok uzun bir aradan sonra yeniden başlayacaksanız doktor kontrolünden geçmeniz gerekebilir. Egzersize başlamadan önce doktora gitmeniz gerekiyor mu gerekmiyor mu karar verebilmek için lütfen aşağıdaki sorulara dikkatle cevap verin:

Doktorunuz size kalple ilgili bir probleminiz olduğunu ve ancak doktor önerisiyle egzersiz yapmanız gerektiğini hiç söylemiş miydi?
Fiziksel aktivite sırasında göğsünüzde ağrı hisseder misiniz?
Son bir ay içinde fiziksel aktivite yapmadığınız sırada hiç göğüs ağrınız oldu mu?
Baş dönmesi nedeniyle dengenizi kaybeder misiniz veya hiç bilinç kaybınız oldu mu?
Fiziksel aktivitenizdeki değişiklik nedeniyle kötüleşebilecek bir kemik ya da eklem (sırt, kalça, diz gibi) probleminiz var mı?
Şu anda almakta olduğunuz kalp ya da tansiyon ilacınız var mı? (idrar söktürücü, beta bloker gibi)
Fiziksel aktivite yapmamanız için bildiğiniz başka bir neden var mı?

Bu sorulardan birine bile "EVET" cevabı verdiyseniz, düzenli egzersize başlamadan önce hekim kontrolünden geçmeniz gerekir. Eğer tüm sorulara "HAYIR" yanıtı verdiyseniz, egzersize güvenle başlayabilirsiniz.

Herkesin Başlangıç Noktası Farklıdır.

Daha önce hiç düzenli egzersiz yapmamış olan aynı yaş ve cinsiyette iki kişinin kondüsyon düzeyi yine de birbirinden farklı olabilir. Bu süreçte kendinizi kimseyle kıyaslamadan, bedeninizi dinleyerek ilerlemelisiniz. Maalesef hazır bir reçete yoktur ama size yardımcı olacak bazı genel prensipleri sizinle paylaşacağız, bunlardan yararlanarak kendinize uygun programı yapabilirsiniz:

Egzersiz seanslarınız en kısa 10 dakika olacak şekilde, rahatlıkla tolere edebildiğiniz bir süre ile başlayınız. Başlangıçta kendinizi zorlamanıza hiç gerek yok çünkü istikrarla egzersiz yapmaya devam ettiğinizde zaten kondüsyonunuz, dayanıklılığınız ve kuvvetiniz artacaktır.
Haftada en az 3 gün ile başlamaya çalışın. Haftada 1 ya da 2 gün yapılan egzersiz ile kuvvette ya da dayanıklılıkta gelişme sağlamak çok zor olabilir, bu da bir süre sonra moralinizi bozabilir. Haftada 3 gün egzersiz yaptığınızda faydaları daha hızlı hissedilir olacaktır.
En sevdiğiniz aktivite tipleri ile başlayın. Koşmayı sevmiyorsanız koşmak zorunda değilsiniz. Sudan korkuyorsanız yüzmek zorunda değilsiniz. Spor salonu ortamını sevmiyorsanız, ille de bir salona üye olmak zorunda değilsiniz. Severek yapacağınız bir etkinlik seçmeye çalışın.
Seçtiğiniz spor branşına uygun ekipmanları edinin. Yürüyüşe uygun olmayan bir ayakkabıyla yürüyüp birkaç hafta içinde diz ağrısı nedeniyle ara vermek zorunda kalmak istemezsiniz.
Günün size uyan saatini seçin. Fiziksel aktivitenin hangi saatte yapıldığı, vücuttaki etkileri üzerinde çok az farklılık yaratmaktadır. Sizin günlük planınızda hangi saat en elverişli ise, siz o saati egzersize ayırın. Hangi saatte egzersiz yaptığınızdan daha önemli olan, düzenli egzersiz yapıp yapmadığınızdır.

İdeal Egzersiz Reçetesini Bilin ama Hemen Uygulamak Zorunda Hissetmeyin.

Egzersizin faydalarından en iyi şekilde yararlanabilmek için yapılacak ideal egzersiz programı Dünya Sağlık Örgütü tarafından paylaşılmıştır. Bu reçeteyi şimdi sizinle paylaşacağız ama önemli olan bu reçeteye hemen egzersize başlar başlamaz uymak değildir. Önemli olan yapabildiğiniz kadar egzersizi düzenli yapmanızdır. İlerleyen dönemde, bu reçetedeki hedefi yakalamaya gayret edersiniz.

İdeal Egzersiz Reçetesi: Haftada 150 dakika orta şiddetli aerobik egzersiz (hızlı yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, kürek vb.) + Haftada 2-3 gün büyük kas gruplarını içeren kuvvet egzersizleri

Burada orta şiddetli egzersiz demek, yaparken konuşmayı sürdürebildiğiniz ama şarkı söyleyemediğiniz şiddet demektir. Egzersizi yaparken nabzınız ve solunum sayınız yükselmeli, bir miktar terlemelisiniz. Bunun altında kalan egzersizin faydası daha sınırlı olacaktır.

Kuvvet egzersizi yaparken tarif edilen büyük kas grupları ise, ön ve arka uyluk kasları, kalça kasları, sırt – bel ve karın kasları, kol kaslarıdır. Bu kuvvet antrenmanlarını, spor salonlarındaki ağırlık aletleriyle, serbest ağırlıklarla, direnç lastikleriyle ya da kendi vücut ağırlığıyla yapabilirsiniz.

Yaralanmalardan Korunmak için Bilmeniz Gerekenler

Egzersize yeni başlayan kişilerin mutlaka öğrenmesi ve uygulaması gereken bir şey de ısınma ve soğumadır. Egzersiz vücudumuz için fizyolojik bir stres kaynağıdır. Egzersiz sırasında bedenimizi alışık olduğunun üstünde bir yüklenmeye maruz bırakırız. Bu şekilde bir fizyolojik stresin aniden başlaması ve aniden bitmesi sağlık açısından önerilmez. Egzersize başlamadan önce ısınma hareketleri yapılmalı, tüm büyük eklemler ve büyük kas grupları egzersize hazır hale getirilmelidir. Isınma hareketleri genellikle dairesel ve dinamik hareketlerden oluşur. Yapacağınız egzersizin şiddeti ne olursa olsun, ısınma ile başlamak en güvenli yaklaşımdır. Egzersiz bitiminde de soğuma yapılmalıdır. Burada hem yapılan egzersizin temposu düşürülerek yavaşlayarak bitirme şeklinde, hem de egzersiz sonlandıktan sonra kaslara germe egzersizleri yapma şeklinde olmalıdır. Hızlı bir koşuyu aniden bitirmek yerine, son 1 – 2 turu "soğuma turu" şeklinde yapmak, koşu tamamlandıktan sonra da germe hareketleri yapmak iyi bir örnektir. Germe hareketleri statik şekilde yapılır, yani kasın boyunu uzatan bir poz yapılır ve o şekilde 15-20 saniye kadar durulur. Isınma ve germe hareketleri konusunda yeterli bilginiz yok ise bir antrenörden, fizyoterapist ya da hekimden bilgi alabilirsiniz.

Egzersiz yaparken yeterli su içmeye, tamamen aç karnına şiddetli egzersiz yapmamaya, açık havada egzersiz yaparken güneşten korunmaya dikkat etmelisiniz.

Egzersizin Şiddetini Kademeli Olarak Artırmak

Eğer Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği egzersiz reçetesinin çok azını yapabiliyorsanız, vücudunuz egzersize alıştıkça kademeli olarak egzersiz süresini ve şiddetini artırmanızı öneririz. Ancak burada egzersizin dozunda çok ani değişimler olduğunda vücut yeterli adaptasyonu gösteremeyebilir. Sabırla, yeni egzersiz süresine ve şiddetine vücudun alışmasına zaman tanıyarak ilerlemek sizin için en güvenlisi olacaktır.

Genel Sağlık