Egzersiz ve Bağışıklık Sistemi

Bağışıklık sisteminin üçte ikisi yaşam tarzımızla şekilleniyor. Egzersizin bağışıklık, kanserden korunma ve yaşlanma üzerindeki etkilerini Doç. Dr. Melda Pelin Yargıç Çelen anlatıyor.

Bağışıklık sisteminin performansı kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bağışıklık sisteminde görülen farklılıkların sadece üçte biri kalıtımsal olup, üçte ikisi bizim davranışlarımızla şekillenmektedir. Yani, beslenmemiz, uyku düzenimiz, hareketli ya da hareketsiz bir yaşamı seçmemiz, stres düzeyimiz gibi etkenler bağışıklığımızın zayıf ya da güçlü olması üzerinde büyük etkiye sahiptir. Bu yazıda bu faktörlerden egzersizi ele alacağız.

Düzenli ve orta tempolu egzersizlerin bağışıklık sistemimize sağladığı temel faydalar şunlardır:

Savunma Hücrelerini Harekete Geçirir: Egzersiz sırasında kan dolaşımı hızlanır. Bu sayede, vücutta enfeksiyonlarla savaşan beyaz kan hücreleri (antikorlar ve akyuvarlar) organlar arasında daha hızlı dönmeye başlar. Virüs ve bakteriler çok daha erken fark edilip etkisiz hale getirilir.
Stres Hormonlarını Azaltır: Kronik stres, bağışıklık sisteminin en büyük düşmanıdır. Düzenli egzersiz yapmak, vücuttaki stres hormonu olan kortizolün seviyesini düşürür. Stresin azalması, bağışıklık hücrelerinin tam kapasiteyle çalışmasına olanak tanır.
Vücut Isısını Artırarak Mikrop Kıran Etkisi Yaratır: Egzersiz esnasında ve hemen sonrasında vücut sıcaklığı hafifçe yükselir. Bu durum, tıpkı vücudun ateşinin yükselerek mikroplarla savaşması gibi, bakterilerin üremesini zorlaştıran bir ortam yaratır.
Derin ve Kaliteli Uyku Sağlar: Düzenli aktivite, vücudun biyolojik saatini düzenleyerek daha derin uyumamıza yardımcı olur. Uyku esnasında bağışıklık sistemi kendisini yeniler ve sitokin adı verilen koruyucu proteinleri üretir.
Yaşlanmaya Karşı Kalkan Olur: Yaşlandıkça bağışıklık sistemi doğal olarak zayıflar (immünosenesans). Ancak hayatı boyunca aktif kalan bireylerde, bağışıklık sisteminin yaşlanma hızı ciddi oranda yavaşlar ve ileri yaşlarda bile enfeksiyonlara karşı direnç korunur.

Egzersizin Dozunun Önemi

Bilimsel araştırmalar, egzersiz yoğunluğu ile bağışıklık sistemi arasında doğrudan bir bağ olduğunu gösteriyor. Ancak sanılanın aksine, "daha fazla egzersiz her zaman daha iyidir" mantığı sağlık için geçerli olmayabilir. Hiç egzersiz yapmayan kişilerde bağışıklık sistemi fonksiyonunu yeterince gösteremez. Hareketsiz yaşayan kişilerin bağışıklık hücreleri yeterince hızlı ve etkili çalışamazlar.

Ağır Antrenmanların Gizli Riski

Maraton koşucuları, yüzücüler veya bisikletçiler gibi yoğun ve uzun süreli idman yapan sporcularda durum tersine döner. Aşırı yüklenme ve yetersiz dinlenme, bağışıklık sisteminde geçici bir zayıflama dönemi yaratır. Uzmanların "pencere aralığı" adını verdiği bu hassas süreçte, vücut hastalıklara karşı savunmasız kalır. Sonuç olarak ağır antrenman yapan kişilerde solunum yolu enfeksiyonları çok daha sık görülür.

Ne az – ne fazla: Dozunda egzersiz bağışıklığa iyi gelir

İdeal dozda yapılan egzersiz ise bağışıklık sistemini güçlendirir, sizi hastalıklardan korur. Burada bağışıklık sisteminin güçlenmesi için önerilen güvenli egzersiz dozu haftada 150-300 dakika arasında aerobik egzersiz (hızlı yürüyüş, bisiklet, koşu, yüzme, kürek vb.) ile haftada 2 – 3 gün büyük kas gruplarını geliştirecek şekilde kuvvet antrenmanı yapılmasıdır. Bunu aşan egzersizlerin bağışıklık sistemine faydası olmamakta, egzersiz dozu çok yükseldiğinde ise aksine bağışıklığa zarar verebilmektedir.

Egzersiz ve Kanserden Korunma

Bağışıklık sistemi dendiğinde çoğu kişinin aklına ilk olarak bulaşıcı hastalıklar, soğuk algınlığı benzeri enfeksiyon hastalıkları gelir. Oysa kanser de bağışıklığımızın ne kadar güçlü olduğu ile direkt olarak ilişkili bir hastalıktır. Düzenli egzersiz, kanserin önlenmesinde çok etkilidir. Vücuttaki hatalar sonucu meydana gelen ilk kanser hücrelerini, bağışıklık sistemimiz hızlıca tespit edip ortadan kaldırabilirse, hastalık oluşamaz ve ilerleyemez. Bu nedenle bağışıklığın güçlü olması, hayati öneme sahiptir.

Düzenli egzersizin, bağışıklığa olan katkıları, hali hazırda kanser tanısı almış ve tedavi almakta olan hastalar için de önemlidir. Kanser tedavisi almakta olan hastalar düzenli egzersiz yaptıklarında tedavi başarıları yükselmekte, tedavi sırasında genel durumları daha olumlu etkilenmektedir.

Egzersiz ve Yaşlanmadan Korunma

Bağışıklık Sistemi, bizi sadece hastalıklardan değil, yaşlanmanın olumsuz etkilerinden de korur. Egzersizin bağışıklık sistemimiz üzerine olumlu etkileri, vücudumuzda ayrıca "anti-aging" yani "yaşlanma karşıtı" etki yapar.

Düzenli egzersiz yapmak, zamanın akışını durduramasa da vücudumuzun savunma ordusunu baştan aşağı yenileyerek bağışıklık sistemimizin yaşlanmasını (immünosenesans) doğrudan engelleyen en doğal gençlik iksiridir. Yaşımız ilerledikçe, bağışıklık sistemimizin yeni "asker" hücreler (T-hücreleri) ürettiği timus bezi doğal olarak küçülür ve körelir. Ancak araştırmalar, aktif bir yaşam süren bireylerde timus bezinin gençliğini koruduğunu ve vücudun ileri yaşlarda bile taze, savaşa hazır savunma hücreleri üretmeye devam ettiğini gösteriyor. Hareket etmek, savunma ordumuzun emekliye ayrılmasını önleyerek onu her daim zinde tutar.

Yaşlanmanın bağışıklık üzerindeki en sinsi etkilerinden biri de "inflammaging" adı verilen, yaşlandıkça vücutta biriken kronik ve mikropsuz iltihap durumudur. Bu sürekli iç yangı, bağışıklık sistemimizi gece gündüz meşgul ederek yorar ve bizi dışarıdan gelecek virüslere karşı savunmasız bırakır. Egzersiz yapmak, vücutta çok güçlü bir anti-enflamatuar (iltihap önleyici) etki yaratarak bu kronik yangıyı söndürür. Böylece bağışıklık sistemimiz gereksiz yere yıpranmaz ve enerjisini bizi hastalıklardan korumak için saklar. Kısacası egzersiz; bağışıklık ordumuzu gençleştirerek, onu gereksiz iç savaşlardan kurtarır ve vücudumuzu hücresel çöplerden arındırarak yaşlanmayı doğrudan içeriden durdurur.

Sonuç olarak;

Düzenli egzersiz yapmak sadece kaslarımızı güçlendirmekle kalmaz; bizi hastalıklardan koruyan o savunma mekanizmasını da genç ve zinde tutar. Ne çok az, ne çok fazla; önerildiği dozda egzersiz yapmak bizi hem hastalıklardan, hem de yaşlanmadan koruyabilir.

Genel Sağlık